《為什麼要睡覺？》閱讀筆記 (二): 影響睡眠節律主要因子

《為什麼要睡覺？》閱讀筆記 (二): 影響睡眠節律主要因子

睡眠缺乏已成為一種流行病，在所有已開發國家中，有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。睡眠剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

人在疲倦的時候會想吃更多東西。睡眠太少時，讓你感到飢餓的激素濃度會提升，而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了，卻還想再吃。睡眠不足，保證體重增加，對成人和兒童都一樣。還有更糟的：如果你嘗試節食，卻又睡得不夠，會讓你的努力白費，因為減掉的大部分體重會來自肌肉，而非脂肪。

至少在兩種狀況下缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死。首先，有一種非常罕見的遺傳疾病，人在失去睡眠十二到十八個月後會死亡。第二種致命的情況，則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。

令人困惑的愚蠢行為

從演化觀點，睡眠像生物現象中最愚蠢行為；沒有成就任何事，容易成為捕食者的獵物；有學者說:「如果數眠沒有提供任何關鍵性功能，那就是演化犯下的最大錯誤。」所有物種都會睡覺，睡眠在整個演化史上持續存在，表示它必然有強大的好處，勝過那些看似明顯的危險和不利之處。

影響睡眠節律主要因子

影響睡眠節律的因子主要是生理時鐘與睡眠壓力。壽命超過幾天的物種，都會產生自然的韻律循環，即近日節律，塑造我們二十四小時的節奏。每一天，腦中的時鐘會把訊號傳遞給腦的不同部位與體內的每個器官。這個二十四小時週期幫助決定何時醒來，何時想去睡覺，以及控制其他節律模式。

近日節律在白天啟動腦部和身體的許多機能，讓你保持清醒和警覺，然後這些過程在夜間變得低落，也去除警覺效果。

日光為我們校準時鐘，近日節律從不間斷，但每個人生物時鐘不同。據研究有40%的人是「晨型人」或「早鳥」，30%是「夜型人」或「夜貓子」，其餘結餘兩行之間不同地帶。因此別再誤解夜貓子，「夜型人」是由於遺傳，他們習慣晚起，而社會運作的時間表對他們很不公平，有待改善。

為甚麼所有人不在相同時間作息? 這是因為人類不是以個人為單位，而是以整個家庭或甚至整個部落為基礎，睡覺時間的遺傳多樣性減少整個團體完全缺乏防禦時間，提升生存適應潛能，具有演化意義。

生物時鐘座落在腦中央一處稱為視交叉上核的部位，透過褪黑激素反覆把日夜訊號傳送到腦及身體。受到視交叉上核指揮，褪黑激素在黃昏後就大量增加，釋放到血流中，發出黑夜的全身性訊號，幫助調節睡眠發生的時機。睡眠過程一旦啟動，褪黑激素的濃度從夜間到凌晨時分會慢慢降低，到黎明時，大腦停止其釋放，告訴身體，睡眠的終點線到了。

褪黑激素本身並不是強力的助眠劑，但跨時區旅行有時差困擾時，在目的地晚間，服用藥丸，讓血液中褪黑激素能度上升，在化學物質引發下，讓大腦相信現在是夜晚，傳來啟動睡眠訊號，來提升入睡的可能性。

睡眠壓力讓你想睡覺

另一決定清醒或睡眠的因素是睡眠壓力。腺苷是一種抑制性神經傳導物，人在沒睡覺的每一分鐘，它的濃度持續上升，在腦中累積，會讓人越來越想睡。對大部分人來說，濃度抬升高峰會發生在醒來之後的十二到十六小時。

咖啡因影響睡眠

咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號，讓人覺得較為清醒。咖啡因的作用是掠奪了腦中本該接受腺苷的位置，發揮掩蓋劑的作用，結果使人受到欺騙，覺得清醒警覺，而不管腦中其實有高濃度的腺苷存在。咖啡因的半衰期約為五到七小時，由肝臟中的酵素消除身體系統中的咖啡因；降解咖啡因酵素版本效率由遺傳決定，但新陳代謝速度也會因年齡漸高而逐漸衰減。另外所謂「咖啡因崩潰」是因在咖啡因發揮作用時，腺苷仍然持續增加，一旦咖啡因效果決除後，就會發生嚴重的反彈。

並行卻互相不理的兩個系統

這兩個掌管睡眠的因素是並行卻互相不理的兩個系統。近日節律規律像只有正值的正弦波一樣，已二十四小時為週期。腺苷在沒睡覺的每一分鐘，濃度持續上升，當晚上睡去時，開始去除當天的腺苷，經過一夜睡眠，減少腺苷的量，舒緩睡眠壓力。成人在經過大概八小時的健康睡眠後，腺苷清除完畢，就在此時，近日節律接手，以充滿活力的身體和清晰的頭腦，展開下一段約十六小時的清醒時光。

這兩種力量的運行也可以解釋為什麼熬夜後精神會更好，近日節律為腺苷濃度不斷上升之際，帶來短暫的救援，可惜的是，這種助力無法維持，在下午來臨近日節律開始下滑，而逐步累積腺苷使睡眠壓力更加龐大，將使人倒在睡眠籠罩之下。

我的睡眠足夠嗎？

如果自問: 早上起來後，如果在上午十點到十一點左右能回頭繼續睡覺，你可能睡眠不足或品質不佳；另一問題是在沒有咖啡因的情況下，在中午前如果不能以理想狀態運作，你可能是靠著咖啡因之類的藥物，來應付自己長期睡眠不足的狀態。